En bref
- La bonne posture assise tient en une phrase : pieds à plat, cuisses horizontales, bas du dos appuyé, épaules relâchées, coudes à 90°, haut de l'écran à hauteur des yeux.
- Réglez dans l'ordre : chaise, bureau (ou repose-pieds), clavier et souris, écran. Changer l'ordre oblige à tout recommencer.
- Un dossier légèrement incliné, entre 100° et 110°, charge moins le dos qu'une position droite à 90°.
- Aucune posture n'est bonne pendant huit heures : changez de position au moins toutes les 30 minutes.
Sommaire
La bonne posture en une image
La bonne posture assise au bureau est celle qui garde les articulations proches de leur position neutre, sans effort. Pieds à plat, cuisses horizontales, bas du dos soutenu, épaules relâchées, coudes à 90° près du corps, regard légèrement vers le bas sur l’écran.
| Partie du corps | Position de référence | Repère |
|---|---|---|
| Pieds | À plat, au sol ou sur un repose-pieds | Talons qui touchent |
| Genoux | À peu près au niveau des hanches | Cuisses horizontales |
| Bas du dos | Appuyé sur le soutien lombaire | Creux naturel conservé |
| Dossier | Légèrement incliné | 100 à 110° |
| Épaules | Relâchées, basses | Pas de haussement |
| Coudes | Près du corps, à hauteur du plateau | Environ 90° |
| Poignets | Dans l’axe des avant-bras | Ni cassés vers le haut ni vers le bas |
| Tête | Droite, regard un peu vers le bas | Haut de l’écran à hauteur des yeux |
Les 7 réglages, dans l’ordre
L’ordre compte : chaque réglage dépend du précédent.
- Hauteur de la chaise : pieds à plat, cuisses horizontales. Repère : environ 25 % de votre taille. Notre guide sur la hauteur de bureau idéale donne le tableau complet.
- Profondeur d’assise : deux à trois doigts (5 à 8 cm) entre le bord du siège et l’arrière des genoux.
- Dossier et lombaires : le soutien au creux du dos, le dossier incliné entre 100 et 110°.
- Hauteur du plan de travail : coudes à hauteur du plateau. Si le bureau est fixe et trop haut, montez la chaise et ajoutez un repose-pieds.
- Accoudoirs : à hauteur du plateau, épaules relâchées, ou assez bas pour ne pas gêner.
- Clavier et souris : près du bord du bureau, la souris juste à côté du clavier, coudes le long du corps.
- Écran : haut de la dalle à hauteur des yeux, à une longueur de bras. Voir notre guide sur la hauteur de l’écran.
Méthode rapide : une fois réglé, fermez les yeux, relâchez les épaules et posez les mains sur le clavier. Si vous devez hausser les épaules, tendre les bras ou baisser la tête pour lire, l’un des réglages est faux.
Les postures à éviter
Ces postures ne posent pas problème quelques minutes ; elles fatiguent quand elles durent.
| Posture | Ce qu’elle provoque | La correction |
|---|---|---|
| Assis au bord du siège, dos décollé | Bas du dos non soutenu | Reculer au fond de l’assise |
| Tête avancée vers l’écran | Charge sur la nuque | Rapprocher ou agrandir le texte, monter l’écran |
| Épaules haussées | Tensions au cou et aux épaules | Baisser le plateau ou monter la chaise |
| Jambes croisées longtemps | Bassin qui bascule | Pieds à plat, changer souvent |
| Bras tendu vers la souris | Fatigue de l’épaule | Souris près du clavier |
| Affaissé dans un canapé | Aucun soutien | Un vrai poste de travail |
La meilleure posture est la suivante
Aucune posture, même parfaite, ne se tient huit heures : ce qui protège le dos, c’est de changer souvent de position.
- Toutes les 30 minutes, levez-vous au moins une minute.
- Variez : dossier incliné pour lire, plus droit pour taper, debout pour téléphoner.
- Bougez vraiment quelques minutes par heure : voir notre guide des pauses actives.
- Avec un bureau assis-debout, alternez les positions : notre guide sur le temps debout par jour donne les repères.
Au bureau, à la maison, sur portable
Les mêmes règles s’appliquent partout ; c’est le matériel qui manque souvent à la maison.
- Chaise de salle à manger : ajoutez un coussin lombaire et un repose-pieds si la table est haute. Mieux : une vraie chaise de bureau ergonomique.
- Portable seul : posez-le sur un support et utilisez un clavier et une souris séparés.
- Canapé : pour une tâche courte uniquement.
Si une douleur s’installe malgré un poste bien réglé, lisez notre guide sur le mal de dos au bureau et consultez un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Quelle est la bonne posture assise au bureau ?
Pieds à plat au sol ou sur un repose-pieds, cuisses à l'horizontale, bas du dos appuyé contre le dossier légèrement incliné, épaules relâchées, coudes à environ 90° à hauteur du plateau, haut de l'écran à hauteur des yeux à une longueur de bras.
Faut-il se tenir parfaitement droit ?
Non. Un dossier légèrement incliné vers l'arrière, entre 100° et 110°, soulage davantage le bas du dos qu'une position droite à 90°. L'essentiel est que le bas du dos reste soutenu.
Croiser les jambes, c'est mauvais ?
Ponctuellement, non. Longtemps, cela fait basculer le bassin et comprime l'arrière du genou. Changez de position régulièrement plutôt que de chercher la posture parfaite.
Combien de temps peut-on rester assis ?
Il n'y a pas de durée officielle, mais un repère courant est de se lever au moins toutes les 30 minutes, ne serait-ce qu'une minute.
Comment corriger sa posture sans y penser ?
En réglant le poste pour que la bonne posture soit la plus confortable : chaise réglée, écran à la bonne hauteur, clavier près du bord. Puis en programmant des rappels de pause.