En bref
- Une pause active, c'est quelques minutes de mouvement qui interrompent une longue période assise : se lever, marcher, s'étirer, monter des escaliers.
- Le bon rythme : 1 à 2 minutes toutes les 30 minutes, ou 5 minutes par heure. Mieux vaut des pauses courtes et fréquentes qu'une longue pause par jour.
- Pas besoin de matériel ni de tenue : 8 exercices simples se font à côté du bureau.
- L'OMS recommande de limiter le temps passé assis et de pratiquer 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine : les pauses actives y contribuent.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une pause active ?
Une pause active au travail est une courte interruption de la position assise pendant laquelle on met le corps en mouvement. Pour un adulte au bureau, il s’agit de 1 à 5 minutes de marche, d’étirements ou de mouvements simples, répétées plusieurs fois dans la journée. Le terme est aussi très utilisé à l’école pour les enfants ; ici, on parle du travail de bureau.
| Pause « passive » | Pause active |
|---|---|
| Rester assis devant le téléphone | Se lever et marcher |
| Café pris au bureau | Café pris debout, à l’autre bout de la pièce |
| Une longue pause par jour | Des micro-pauses fréquentes |
| Le corps reste immobile | Les muscles et la circulation se réactivent |
Combien de temps, et à quelle fréquence ?
Mieux vaut 1 à 2 minutes toutes les 30 minutes qu’une demi-heure d’un coup. L’objectif est de casser la durée des périodes assises.
| Rythme | Durée de chaque pause | Total sur 7 heures |
|---|---|---|
| Toutes les 30 minutes | 1 à 2 minutes | 14 à 28 minutes |
| Toutes les heures | 5 minutes | 35 minutes |
| Avec un bureau assis-debout (20-8-2) | 2 minutes de mouvement | 28 minutes |
Calcul pour 7 heures : 14 périodes de 30 minutes × 1 à 2 minutes = 14 à 28 minutes.
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de limiter le temps passé assis et de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Les pauses actives ne remplacent pas cette activité ; elles corrigent la longue immobilité de la journée.
8 exercices à faire au bureau
Sans matériel ni tenue de sport, à côté du bureau ; arrêtez si un mouvement est douloureux.
| Exercice | Comment | Durée |
|---|---|---|
| Marcher | Faire le tour de la pièce, un étage, un aller-retour | 1 à 2 min |
| Monter des escaliers | Un ou deux étages à pied | 1 min |
| Rouler les épaules | Grands cercles vers l’arrière | 10 fois |
| Rentrer le menton | Reculer la tête comme pour un double menton | 10 fois |
| Ouvrir la poitrine | Bras écartés, omoplates serrées | 20 secondes |
| Étirer l’avant de la hanche | Un pied en avant, genou fléchi, dos droit | 20 s par côté |
| Montées sur la pointe des pieds | Debout, monter et descendre lentement | 15 fois |
| S’asseoir et se relever | Sans les mains, depuis la chaise | 10 fois |
D’autres mouvements, plus ciblés sur le dos, sont dans notre guide sur le mal de dos au bureau.
Pause active en télétravail
À la maison, il n’y a plus de trajet, de réunion à rejoindre ni de collègue à aller voir : il faut recréer ces mouvements.
- Une marche avant de commencer remplace le trajet du matin.
- Les appels debout ou en marchant, quand l’écran n’est pas nécessaire.
- Le poste à l’étage, l’eau en bas : chaque verre d’eau devient une pause.
- Un bureau assis-debout ajoute l’alternance des positions ; voir notre guide sur le temps debout par jour.
Penser à bouger : les astuces qui marchent
Sans rappel, on oublie : associez la pause à quelque chose qui arrive de toute façon.
- Un minuteur toutes les 30 minutes (montre, téléphone, application).
- Une habitude déclencheuse : chaque appel, chaque fin de tâche, chaque envoi d’un devis.
- La technique des cycles de travail (25 ou 50 minutes de travail, puis une pause) : la pause devient active.
- Un poste bien réglé : moins de raideurs, plus d’envie de bouger. Voir notre guide de la bonne posture assise.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une pause active ?
Une courte pause, de 1 à 5 minutes, pendant laquelle on bouge plutôt que de rester assis : marcher, s'étirer, monter des escaliers, faire quelques mouvements simples. Elle interrompt la sédentarité sans perdre de temps de travail.
Combien de pauses actives faire par jour ?
Un repère est de se lever 1 à 2 minutes toutes les 30 minutes, soit une quinzaine de micro-pauses sur une journée de 7 à 8 heures, ou 5 minutes par heure.
Quels exercices faire pendant une pause active au bureau ?
Marcher, monter des escaliers, rouler les épaules, rentrer le menton, étirer l'avant des hanches, faire des montées sur la pointe des pieds, s'asseoir et se relever plusieurs fois, ou ouvrir la poitrine bras écartés.
Une pause active remplace-t-elle le sport ?
Non, elle le complète. Elle casse la sédentarité de la journée ; l'activité physique hebdomadaire recommandée (150 à 300 minutes d'intensité modérée) reste à faire à côté.
Comment penser à faire ses pauses ?
Avec un rappel régulier (minuteur, application, montre), ou en associant la pause à une habitude : chaque appel debout, chaque fin de tâche, chaque verre d'eau.